T-COACH.LT – Treniruotės struktūros sandara (III dalis)

Mezociklų struktūra

Treniruotės vyksmo cikliškumas – tai sistemin­gas santykinai išbaigtų treniruotės struktūrinių vienetų (pratybų, mikrociklų, mezociklų, makrociklų) kartojimas. Sportinio rengimo cikliškumas pa­deda sisteminti treniruotės principus, uždavinius, metodus ir priemones. Mezostruktūra– treniruo­tės etapų, apimančių vienos paskirties mikrociklų seriją, santykis, sandara ir seka. Mezociklas ­santykinai vientisas, iš kelių mikrociklų susidedan­tis sporto treniruotės etapas. 

Pagrindiniai mezo­ciklo uždaviniai: 

  • esant optimaliai krūvių dinamikai, įvairiais metodais bei priemonėmis garantuoti veiks­mingą pedagoginį poveikį; 
  • atgauti sportininkų organizmo darbingumą. 

      Mezociklas gali būti: 

  • įvadinis; 
  • pagrindinis (bazinis); 
  • stabilizuojamasis;
  • kontrolinis parengiamasis; 
  • priešvaržybinis; 
  • varžybų. 

     Sportinio rengimo laikotarpiai:  

  • parengiamasis; 
  • pereinamasis; 
  • sportinės formos palaikymo; 
  • sportinės formos siekimo; 
  • varžybų. 

Kiekvienas iš šių laikotarpių turi ir skirtingus vyraujančius rengimo uždavinius, metodus ir priemones. Parengiamojo periodo mezociklai trunka 4–6 savaitesvaržybų  2–4 savaites ir priklauso nuo varžybų kalendoriaus. Svarbiausia teisingai juos išdėstyti, kad būtų galima gauti veiksmingą kumuliacinį treniruotės efektą. Kintant pratybų krūviams, išryškėja vadinamosios „bangos“, kurios sudaro pratybų mezociklo turinio esmę. Banguotasis fizinis krūvis – tai nuosekliai didėjantis ir vėl mažėjantis fizinis krūvis, įveikiamas vienose pratybose, mikro-, mezo- ir makrocikluose. Vienas iš fizinio krūvio kitimo būdų yra toks, kai didėjančio fizinio krūvio savaitė keičiama viena mažesnio krūvio savaite.Jis tinka pradedantiems sportininkams ir trunka 6–8 parengiamojo periodo savaites bei 2–3 varžybų periodo savaites. Kitas atvejis, kai dvi savaites skiriamas didelis fizinis krūvis, po to savaitę – vidutinis ir ketvirtą – mažas fizinis krūvis.Galimas ir toks atvejis, kai krūvis po truputį didinamas (pirmas dvi savaites), po to prasideda stresinių pratybų savaitė ir pagaliau – aktyvus poilsis. 

Mėnesio mezocikle reikia numatyti mažesnio fizinio krūvio savaites, kurios padės pašalinti pasireiškiantį nuovargį, sukaupti jėgas kitam pratybų krūviui. Didėjant meistriškumui, fizinis krūvis turi didėti ir pagal apimtį, ir pagal intensy­vumą. Sportininkas pasieks daug geresnių rezul­tatų, jei fizinio krūvio intensyvumas didės pamažu, o krūvio apimtis – sparčiau. 

Šių laikų sporto rengimo praktikoje įsitvirtino šešių savaičių mezociklas, kuris turi savo dėsningą metodinę ir organizacinę struktūrą. Svarbiausi veiksniai, lemiantys šešių savaičių mezociklo struktūrą, yra tokie: 

  • šešios savaitės – minimalus laikotarpis, per kurį galima gerokai padidinti svarbiausių fi­zinių ypatybių ir funkcinių sistemų lygį; 
  • per trumpesnį laiką neįmanoma pasiekti no­rimų pokyčių, o ilgesnis laikotarpis, spren­džiant konkrečią užduotį, nėra efektyvus, ­sportininkas adaptuojasi prie atitinkamo pra­tybų priemonių poveikio, pratybų efektas sumažėja; 
  • psichologiškai adaptuojamasi per šešias savaites, ilgesnės trukmės mezociklas paprastai nei­giamai veikia sportininko psichiką, jo darbin­gumą; 
  • esant kiekvienais metais vienodos trukmės etapams, galima palyginti pratybų krūvio dy­džius pagal apimtį ir intensyvumą, jų kryptin­gumą, atsakomąsias reakcijas. Šitaip galima eksperimentuoti pateikiant tikslų pratybų priemonių ir krūvių apimčių dydį ir gaunant norimą treniruotės efektą (kasmet keičiant identiškų pratybų etapų trukmę, negalima būtų įvertinti pratybų priemonių efektyvumo ir iš esmės valdyti treniruotės vyksmo). 

Šią sportininkų rengimo praktinę patirtį gali­ma išskirstyti į tris adaptacijos fazes:

  • aktyvios adaptacijos; 
  • efektyvios adaptacijos; 
  • stabilizacijos.

Tačiau nevienodos kvalifikacijos sportininkų tos fazės gali būti trumpesnės arba ilgesnės. Tam didžiulę reikšmę turi varžybų kalendorius, sporto šakos specifika ir individualios sportininko ypatybės. Pvz., bėgikų sportinius rezultatus lemia funkcinis organizmo parengtumas ir greitumo jėga, įgyjami per parengiamąjį periodą ir palaikomi varžybiniame periode. 

Įvadinio mezociklo uždavinys – laipsniškai parengti sportininko organizmą darbui. Pratybų krūvis tolydžio didinamas iki 50–80 proc. Šiam mezociklui būdinga laipsniška fizinio krūvio intensyvumo didinimo tendencija, ypač kreipiant dėmesį į kvėpavimo ir kraujotakos sistemų tobu­linimą. Tinka jėgos, greitumo, lankstumo ir tech­niką tobulinantys pratimai. Labai plačiai prak­tikoje įvadiniais treniruotės etapais yra taikomi aerobinę ištvermę ugdantys krūviai. Pajėgesnis aerobinės energijos gamybos būdas garantuoja tolesniais treniruotės etapais efektyvesnę adap­taciją prie intensyvesnio krūvio. Pvz., bėgikui labai svarbu turėti aukštą anaerobinį medžiagų apykai­tos slenkstį, nes tai lemia darbo intensyvumą. Kuo aukštesnis anaerobinis medžiagų apykaitos slenkstis, tuo didesnė krūvio dalis įveikiama vykstant ekonomiškoms aerobinėms reakcijoms. Anaerobinio slenksčio dydis priklauso nuo maksimalaus deguonies suvartojimo kiekio per laiko vienetą. Kiekvieno sportininko deguonies suvartojimo riba kitokia ir didėjant treniruotumui pasislenka. Svarbiausia žinoti, kiek sportininkas gali suvartoti maksimalaus deguonies, kad nepaspartėtų glikolizės procesai, ir kaip ilgai ši veikla gali trukti. Tai labai svarbus ekonomiškumo veiksnys. Todėl visų sporto šakų sportininkai turi gerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, o pratybų intensyvumas turi būti ne mažesnis kaip anaerobinio slenksčio riba. Be to, turi būti ilginama šių priemonių poveikio truk­mė. Būtina naudoti tokias pratybų priemones, kurios stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpa­vimo sistemas, spartina aerobinius medžiagų apykaitos procesus, kaupia didelius energinių (angliavandenių, riebalų ir baltymų) medžiagų kiekius rausvosiose ir baltosiose raumenų skaidulose, skatina jų funkcijų veiklą, didina mitochondrijų skaičių raumenų skaidulose, plečia kapiliarų tinklą ir kt. Tai labai svarbu ugdant aerobinę ištvermę pradiniais treniruotės etapais. 

Pagrindinis (bazinis) mezociklas sudaro meti­nio ciklo pamatą. Pagrindinio mezociklo pratybose labiausiai gerinamos pagrindinių sportininko organizmo sistemų funkcinės galios ir fizinės ypatybės, atnaujinami technikos ir taktikos įgūdžiai. To pasiekiama taikant įvairius metodus bei priemones, atliekant didelį ir intensyvų darbą. Pagal poveikį jis skirstomas į: 

  • didelio krūvio; 
  • intensyvųjį; 
  • stabilizuojamąjį· 

Šiuose mezocikluose taikomi pagrindiniai krūviai, kurie didina funkcines organizmo galias, lavina fizines ypatybes, jų metu tobulinama technika, taktika, vyksta psichologinis rengimas. Treniruotės programa pasižymi pratybų priemo­nių įvairove, didele fizinio krūvio apimtimi ir ati­tinkamu intensyvumu. Pvz., pirmo pagrin­dinio mezociklo (tai būdinga visoms sporto šakoms) svarbiausi uždaviniai yra tokie: 

  • laipsniškas aerobinės ištvermės ugdymas; 
  • aerobinės ir anaerobinės ištvermės ugdymas; 
  • bendrojo fizinio parengtumo gerinimas: 
  • specifinio fizinio parengtumo gerinimas; 
  • tobulinama bėgimo technika; 
  • ugdomas taktinis žaidimo suvokimas;
  • mentalinis ugdymas.

Treniruojamasi taip: 3–4 didelio fizinio krūvio savaitės, po to – mažo krūvio savaitė. 

Antras pagrindinio mezociklo etapas trunka 6–8 savaites. Pagrindiniai jo uždaviniai yra tokie: 

  • tolesnis aerobinės ištvermės ugdymas; 
  • jėgos ir greitumo ugdymas bėgant; 
  • laktatinės ir alaktatinės ištvermės ugdymas; 
  • organizmo anaerobinių funkcijų tobulinimas;
  • tobulinama bėgimo technika; 
  • ugdomas taktinis žaidimo suvokimas;
  • mentalinis ugdymas.

Taikant didelį pagal apimtį ir intensyvumą fizinį krūvį pagrindiniuose mezocikluose, galima maksimaliai ugdyti sportininko individualius gebėjimus. Labai svarbu, kad pagrindinio mezo­ciklo fizinio krūvio kaita atitiktų sportininko indi­vidualius ypatumus, pvz., sportininkas, turintis di­delį įgimtą MDS, gali mažiau dėmesio skirti aerobinės ištvermės ugdymui. Talentingo sporti­ninko individualios ypatybės reiškiasi įvairiai, pvz., išskirtiniu gebėjimu pasisavinti deguonį, retomis valios savybėmis, dideliu anaerobiniu alaktatiniu galingumu finišuojant ir pan. Žinoma, toks sportininkas turi ir trūkumų, kuriuos būtina žinoti, norint juos pašalinti. Klysta treneriai, stengda­miesi pagrindiniuose etapuose ugdyti silpnąsias sportininko ypatybes, kurias iš esmės lemia gene­tinė prigimtis. Šiuo atveju didelio krūvio ir inten­syvumo pratybos ne tik neduoda rezultatų, bet net prislopina stipriąsias ypatybes. Todėl didelio meistriškumo sportininkų su ryškiomis individualiomis ypatybėmis treneriams rekomen­duotina orientuotis į kuo geresnį šių prioritetinių ypatybių ugdymą. 

Stabilizuojamajam mezocikluibūdinga laikina treniruotės krūvio stabilizacija. Tai palengvina or­ganizmo adaptaciją prie naujo krūvio, įtvirtina or­ganizmo adaptacinius pokyčius. Tačiau šiuose mezo­cikluose būtina daug dėmesio skirti organizmo atsigavimui po įtemptų pratybų. Pereinant nuo vieno mikrociklo į kitą, per dabartines pratybas atskiruose mezocikluose reiškiasi didėjantis nuovargis: 

  • sustiprėja sportininkų funkcinių sistemų įtam­pa;
  • vyksta dideli psichikos pokyčiai. 

Todėl būtini santykinai mažesnio fizinio krūvio mikrociklai, kurie garantuotų funkcinių sistemų atsigavimą ir naują organizmo adaptaciją. Šito ne­paisant, didėja sportininko organizmo nuovargis ir išsekimas. Pasirodžius nuovargio požymiams, reikia tuojau koreguoti pratybų krūvį. Sportininko savikontrolės dienyne reikia užrašyti krūvio kiti­mo ir darbingumo rodiklius, nubrėžti jų kaitos kreivę, kuri vaizdžiai rodytų, kaip kinta organizmo būsena, darbingumas, kaip vyksta atsigavimas. 

Kontrolinio mezociklo uždavinys – ugdyti specialiąją sportininko ištvermę ir greitumą, tobulinti judesių techniką, pasirengti kontroli­nėms pratyboms ir varžyboms. Taikomi varžybi­niai ir specialūs parengiamieji pratimai panašio­mis kaip varžybų sąlygomis. Tai labai svarbūs mezociklai pereinant iš kiekybės į kokybę. Pvz., kontroliniame tenisininkų ir kt. mezocikle: 

  • psichologiškai rengiamasi būsimoms varžyboms;
  • tobulinama technika; 
  • lavinamos individualios sportininko ypatybės; 
  • ugdomi tenisininko organizmo gebėjimai; 
  • tobulinamas taktinis parengtumas.

Šis mezociklas yra pereinamasis iš pagrindinio į varžybų, t. y. pratybos derinamos su kontroli­nėmis varžybomis. Pvz., šį mezociklą gali sudaryti du pratybų mikrociklai ir du varžybų mikrociklai (be specialaus pasirengimo varžy­boms). Kontroliniais testais įvertinama sportinin­ko specialioji ištvermė ir greitumas, o kontrolinės varžybos yra geros pratybos prieš svarbiausias varžybas. Kontrolinės varžybos ne tik parodo, koks yra sportininko parengtumas, bet ir tobulina jo treniruotumą. Kontrolinės ir kitos varžybos iki svarbiausių metų varžybų turi garantuoti sistemin­gą sportinės formos ugdymą ir jos stabilumą. Pri­klausomai nuo sportininko treniruotumo ir kontrolinių varžybų rezultatų, treniruotės vyksmas įgauna tam tikrą kryptį, pvz., didinamas intensy­vumas arba stabilizuojamas krūvis, daugiau dė­mesio skiriama technikai ir taktikai tobulinti. Toks mezociklas sudaro sąlygas integraliajam rengimui. Jo tikslas – ugdyti tam tikrus sportininko gebėji­mus, kad jis pasiektų gerų rezultatų. Todėl pratybų krūvis turi būti beveik toks pat kaip varžybų. 

Priešvaržybinio mezociklopratybose vyrauja tikslingas techninis, taktinis ir psichologinis rengimas. Šio mezociklo tikslas – išlaikyti pasiektą sportinę formą, ištaisyti nedideles klaidas atliekant varžybinius pratimus per rungtynes. 

Varžybų mezociklai įterpiami į varžybų perio­dą. Varžybų mezociklasapima tiesioginį rengimąsi svarbiausioms varžyboms, varžybų ir atsigavimo po varžybų laikotarpį. Trunka 2–6 savaites. Šio periodo svarbiausias uždavinys yra siekti, kad sportininkas įgytų optimalią sportinę formą, pasiektų geriausią rezultatą per pagrindines varžy­bas. Todėl reikia organizmą pratinti prie maksi­malios deguonies stokos ugdant greitumą ir specialiąją ištvermę. Varžybų periodas skirstomas į priešvaržybinius mikrociklus, kurių trukmė priklauso nuo pertraukos tarp dvejų atsakingų varžybų. Jei tarp varžybų yra 2 savaičių pertrauka, mezociklą turi sudaryti intensyvus ir priešvar­žybinis mikrociklai. Po sunkių varžybų tinka atgaunamasis mikrociklas. 3 savaičių varžybų mezociklas sudaromas iš dviejų intensyviųjų ir vieno priešvaržybinio mikrociklo. Šis variantas yra gana dažnas. 4 savaičių varžybų mezociklą sudaro vienas atgaunamasis arba vienas didelio krūvio, du intensyvieji ir vienas priešvaržybinis mikrocik­las. Antroje varžybų periodo pusėje varžybų įtam­pa padidėja, o funkciniai organizmo gebėjimai su­mažėja, todėl į 4 savaičių mezociklą tikslinga įtraukti du didelio krūvio mikrociklus. 

Labai svarbu tinkamai pasirengti svarbiau­sioms varžyboms. Būtina nuodugniai išsiaiškinti, koks sportininko treniruotumas, kokie pasiekti sportiniai rezultatai, kaip sportininkas pakelia pratybų ir varžybų krūvį, koks svarbiausių fizinių gebėjimų (greitumo, jėgos, ištvermės, technikos, taktikos ir pan.) lygis, jo psichinė būsena esamu metu ir parengtumas varžyboms. 

Praktika patvirtino, kad artėjant varžyboms la­bai svarbu tinkamai parinkti paskutinių didžiau­sio krūvio pratybų laiką. Tarp krūvio dydžio ir poil­sio prieš varžybas yra glaudus ryšys, krūvis pri­klauso nuo: 

  • pratybų dažnumo; 
  • sportininko parengtumo; 
  • jo individualių ypatybių;
  • amžiaus; 
  • varžybų reikšmės; 
  • treniruotumo; 
  • pratybų metodikos;
  • sportinio stažo. 

Įvairiai derinami minėti mezociklai sudaro il­gesnius treniruotės etapus, periodus, ciklus. Me­zociklai – tai tarytum statybiniai blokai, iš kurių konstruojama makrociklo struktūra.

Literatūra:

  1. Martin D. Handbuch Trainingslehre / D. Martin, K. Carl, K. Lehnertz. – 2., unveränd. Aufl. Schorndorf: Hoffmann, 1993. 
  2. Milašius K. Ištvermę lavinančių sportininkų organizmo adaptacija prie fizinių krūvių: monografija. Vilnius: VPU, 1997.   
  3. Karoblis P. Sporto treniruotės teorija ir didaktika. Vilnius: Egalda, 1999. 
  4. Karoblis P. Sportinės treniruotės struktūra ir valdymas. Vilnius: RSITC, 1994.  
  5. Karoblis P. Bėgimo treniruočių metodika. ­Vilnius: Mintis, 1974.  
  6. Karoblis P., Krasaitienė A., Krasaitis A. Tempo run­ning II Track Technique, 1978, Vol. 73. 
  7. Karoblis P., Skernevičius J. Sportinės treniruotės pagrindai. Vilnius: Mintis, 1978. 
  8. Karoblis P. Bėgimo treniruočių metodai ir ilgių nuotolių mikrociklų variantai. Vilnius: RSMK, 1980.  
  9. Karoblis P. Lengvoji atletika: vadovėlis respublikos aukštųjų mokyklų geografijos ir fizinio lavinimo specialybės studentams. Vilnius: Mintis, 1985.  
  10. Karoblis P. Moterų barjerinio bėgimo treniruotė.­ Vilnius: RSMK, 1985.  
  11. Karoblis P. Lengvaatlečių pedagoginės kontrolės metodinės rekomendacijos. Vilnius: RSMK, 1987.  
  12. Karoblis P. Jaunųjų bėgikų treniruočių metodika.­ Vilnius: RSMK, 1987. 
  13. Karoblis P. Bėgikų treniruočių pagrindai: monogra­fija. Vilnius: Mokslas, 1989. 
  14. Karoblis P., Sokas J., Juocevičius A. Atstatomųjų priemonių panaudojimas bėgikams treniruotėse. ­Vilnius: RSITC, 1989.  
  15. Karoblis P. Sportinės treniruotės struktūra ir valdymas.  Vilnius: RSITC, 1994.
  16. Karoblis P. Sportininkų ištvermės ugdymas. ­Vilnius: LTOK, 1996.  
  17. Karoblis P. Fizinių pratimų kompleksai.  Vilnius: RSITC, 1996
  18. Kepežėnas A., Žemaitytė D. Relation between peri­odical structure of the rhythmogram and working ca­pacity in sportsmen II Abstracts of lQ-th International Congress Elekctrocardiology. Bratislava, 1983.
  19. Skernevičius J. Sporto treniruotės fiziologija. Vilnius: LTOK, 1997.  
  20. Sporto terminų žodynas / Parengė S. Stonkus. Kaunas: LKKI, 1996.  
  21. Stonkus S. Žaidimų teorija. Žaidimai: teorija ir didaktika: vadovėlis / S. Stonkus, A. Zuoza, V. Jankus, R. Pacenka. Kaunas: LKKI, 1998, p. 7–196.
  22. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Киев: Олимпийская литература, 1997.  
  23. Теория и методика физического воспитания / Под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. Москва, 1976, Т. 1. 
  24. Запорожанов В. А. Педагогический контроль как аппарат управления тренировочным процессом // Управление тренировочным процессом высококвалифицированных спортсменов / Под ред. В. А. Запорожанова, В. Н. Платонова. 1985, с. 52–79.